СаНата

Форум для людей, увлеченных творчеством и жизнью.

Сервисы

Быстрый переход к сервисам: Видео Музыка фоторедактор Транслитradikalipic.su fastpic.ru

Предупреждение админа



модераторское предупреждение


Физическая нагрузка

Поделиться

Верочка
Модератор
Модератор

Сообщения : 737

кубок Физическая нагрузка

Сообщение автор Верочка в Вс 2 Фев 2014 - 13:10







Верочка
Модератор
Модератор

Сообщения : 737

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор Верочка в Вс 2 Фев 2014 - 13:25

Это упражнение призвано укрепить мышцы внутренней поверхности бедра, ног - прорабатываются все части тела от колен до талии.

Исходное положение: ляг на спину, колени согнуты.
Раз: подними и выпрями правую ногу, вытягивая носок вверх. Затем приподними бедра, не разжимая колени.
Два: медленно опусти и снова приподними таз.
Выполни по 30 раз с каждой ногой.






Верочка
Модератор
Модератор

Сообщения : 737

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор Верочка в Вс 2 Фев 2014 - 13:37

Конечно, каждой женщины приятны взгляды оглядывающихся мужчин!!! Предлагаю 7 эффективных упражнений для красивой, подтянутой попы!!!

1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.
   Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.
  (убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").

2. Лечь на спину, носки на себя.
   Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
   (качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

3. Лечь на спину.
   Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
  (качается верхний пресс).

4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
  Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
 (укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

5. Лечь на правый бок.
  Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
 (укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).

6. Лечь на живот.
  Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать  отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
 (подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)

7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.
   Перекатываться с одной стороны на другую.
  (разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).






Верочка
Модератор
Модератор

Сообщения : 737

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор Верочка в Вс 2 Фев 2014 - 14:50

Создаём красивый животик

За 1 неделю тренировок без фанатизма (растянутое после родов пузико можно превратить в плоский живот, а дряблые ноги-в накаченные)

-нижний пресс 3 подхода по 10 раз
-верхний пресс 3 подхода по 10 раз
-приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом-я приседаю с ребенком на шее  или на руках на уровни груди на-10 кг)
-отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
-выпады 2 подхода по 8 раз
-обруч 3-5 минут в день
-мостик (30 сек-1 мин)
-лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
-велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)(напрягаем шею)
-лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
- упражнение кошка с качанием пресса (упор на логти)
-скакалка 50-70 прыжков
-бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу

Все упражнения делаю утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак-через час после тренировки.

На ночь:
-нижний пресс 10 раз
-верхний пресс 10 раз
-расслабление спинных мышц на шаре с точками

Полностью отказываемся от газировки.
Сладкое и выпечка в рационе присутствует.
Занимаемся  6 дней - 7-ой выходной.

Живот уходт-формируются косые мышцы. Растяжки после родов пропадают. Область бедер и икр становится упруже, не происходит образование целлюлита. Грудь становится также более упругая.

(на фото не я  хихикает , просто пример результата)




Верочка
Модератор
Модератор

Сообщения : 737

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор Верочка в Вс 2 Фев 2014 - 15:28

Техника выполнения упражнений для похудения (сброса веса) живота, боков и низа спины.

1. Лягте на спину, желательно на гимнастический коврик. Руки положите на затылок. Ноги медленно согните в коленях и подтяните к груди. Поднимите ноги вверх, подержите их под прямым углом к туловищу, считая до 5 и медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.

2. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях. Втягивайте живот во время активного выдоха. Это позволит разработать правильное дыхание с использованием брюшного пресса. Такое дыхание необходимо для развития мышц живота. Подышите таким образом несколько минут, но без излишнего напряжения.

3. Исходное положение то же. Руки вытяните вдоль туловища, ноги слегка приподнимите немного согните в коленях и разведите в стороны. Скрестите ноги, слегка приподняв голову, вернитесь в исходное положение. Не старайтесь поднимать ноги слишком высоко, упражнение более эффективно, если держать ноги ближе к полу. Выполнить 10 – 15 повторений.

4. Исходное положение то же. Как можно медленней одновременно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги вверх и опускайте их в том же темпе. Затем проделайте то же самое каждой ногой. Сделать 10 – 15 повторений.

5. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях поднимите их заведите за голову и коснитесь пола. Закройте глаза и подышите диафрагмой 4 – 6 раз. На выдохе разгибайтесь так, чтобы позвонки касались пола один за другим. Не спешите, чтобы не травмировать спину. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

6. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях, коснитесь носками пола сначала за головой, а затем слева и справа от головы. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.

7. Исходное положение – лёжа ни спине. Руки вытяните вдоль туловища. Сгибая ноги и помогая руками, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.

8. Лягте на пол, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Делайте ногами движения, как будто плывёте брассом, при этом колени должны быть разведены, а пятки держите вместе. Повторить 15 – 20 раз.

9. Исходное положение – лёжа на правом боку. Прямую правую руку подложите под голову, левую руку держите на талии. Поднимайте и опускайте левую ногу. Затем этой же ногой выполнить велосипедные движения. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Сделать 10 – 15 повторений.

10. Исходное положение – лёжа на животе. Обхватите лодыжки руками, запрокиньте голову и покачайтесь на животе в течение 2 – 3 минут.





Верочка
Модератор
Модератор

Сообщения : 737

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор Верочка в Вс 2 Фев 2014 - 15:48

Упражнения для здоровой спины

Эти упражнения преследуют следующие цели:
- вытягивание спинного хребта;
- усиление задних мышц плеч;
- укрепление стабилизирующих мышц между лопатками;
- снятие напряжения;
- устранение торчащих лопаток.

Упражнение 1
Исходное положение: Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, ноги поставить по ширине плеч, руки должны быть согнуты в локтях и соприкасаться с полом.
Выполнение: Руки приподнять вверх, при этом как можно сильнее свести лопатки вместе.
Сконцентрировать внимание на напряжении верхней части спины.
При выполнении упражнения, для достижения максимального результата, туловище и руки не должны отрываться от пола.
Повторить 2-3 подхода, по 15-20 раз.

Упражнение 2
Исходное положение: Принять позу лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на ширине плеч, руки приподняты под прямым углом к полу. В этом упражнении важно, чтобы локти были зафиксированы, а руки были прямые. Лопатки должны соприкасаться с полом.Выполнение: Руки прямые, лопатки приподнять, насколько возможно выше от пола. Обратить внимание, насколько руки приближаются к потолку. Удерживая руки вверху, опустить лопатки, чтоб они соприкоснулись с полом. Упражнение повторить несколько раз, можно практиковать как быстрое, так и медленное выполнение. После окончания отдохнуть, опустив руки по бокам.

Упражнение 3
Исходное положение: Стать к стене спиной, прислонив спину так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены одновременно.Выполнение: Сделайте вдох, выдох. Распрямить грудную клетку, не отрываясь от стены. В таком положении стоять нужно минимум 5 минут, если можете – стойте дольше.

Упражнение 4
Исходное положение:Стать прямо, немного согнув руки в локтях.Выполнение:Сделать глубокий вдох, и на выдохе соединить лопатки, как можно ближе, одна к другой. Ровно держать голову, смотря прямо перед собой, продолжая глубоко дышать. Длительность упражнения 30 секунд, не более.

Упражнение 5
Исходное положение: Положение – лежа на спине, на полу. Поднять колени. Ступни ног касаются пола на ширине плеч. Руки выпрямлены, подняты перпендикулярно полу, локти зафиксированы. Лопатки соприкасаются с полом.Выполнение: Подогнув крестец, ощутить, как стопы соприкасаются с полом. Подбородок должен быть втянут. Затем, опустить грудную клетку, одновременно приподнимая лопатки. После этого – расслабить крестец, опустить лопатки, руки положить по бокам. Упражнение повторить несколько раз.

И самое главное упражнение, которое нужно выполнять постоянно – не позволяйте усталости и плохому настроению заставить вас забыть о том, что спина всегда должна быть прямой, а голова жизнерадостно приподнятой вверх!!!
Эта группа упражнений  особенно подходить для людей, проводящих большую часть время  сидя!!!




Верочка
Модератор
Модератор

Сообщения : 737

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор Верочка в Вс 2 Фев 2014 - 15:50

Йога для пресса

Упражнение 1
a) Сядьте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Обхватите ноги в районе бедер, чуть выше коленей.
b) Отклонитесь немного назад, приподнимая ноги так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Ступни держите вместе.
c) Вытяните руки, держа их перед собой, на уровне плеч.
d) Поднимите ноги выше, чтобы колени коснулись рук, и ваше тело образовало букву V (как показано на картинке).

Упражнение 2
a) Опираясь на выпрямленные руки и носки ног, примите такое положение, чтобы все ваше тело сформировало прямую линию.
b) Согните левую ногу в колене, подтягивая ее в сторону лица, как если бы вы хотели коснуться коленом носа.
c) Прижмите правое бедро, а вместе с ним и голень к телу - как показано на картинке. Носок ноги выпрямлен и направлен назад. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 3
a) Сядьте и обопритесь на руки. Приподнимите над полом ноги и бедра.
b) Оторвите от пола пятки - так, чтобы все ваше тело, начиная ступнями и заканчивая шеей, сформировало прямую линию.
c) Слегка откиньте голову назад, чтобы подбородок был направлен вверх, в потолок (как показано на картинке).

Упражнение 4
a) Займите позу, похожую на перевернутую букву V - опираясь на ступни и руки, выпрямленные и расставленные на ширине плеч.
b) Сделайте правой ногой шаг вперед, прямо между ваших рук. Колено должно быть ровно над пяткой. Опустите левое колено вниз, но не касайтесь им пола.
c) Разогнитесь и выпрямите туловище, поднимая руки над головой (см. картинку). Повторите упражнение, поменяв ноги.

Упражнение 5
a) Лягте на живот. Лоб и мыски ступней должны касаться пола.
b) Поставьте ладони на пол, по бокам туловища - так, чтобы пальцы были направлены вперед. Согните локти.
c) Надавливая на ладони, оторвите грудь и живот от пола и постарайтесь отклониться назад.




Верочка
Модератор
Модератор

Сообщения : 737

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор Верочка в Вс 2 Фев 2014 - 15:52

Топ-6 упражнений для красивых рук

Упражнение №1

Оно поможет вам укрепить бицепсы, а также мышцы бедер и ягодиц.Станьте прямо, правую ногу отведите назад и согните обе в коленях, как показано на фото. В руки возьмите те гантели, которые легче, согните конечности в локтях и попытайтесь соединить лопатки. Сделайте 15 раз, потом поменяйте ноги.

Упражнение №2
Поможет укрепить мышцы плеч и спины, а также трицепсы.Лягте на коврик лицом вниз. В руки возьмите легкие гантели и вытяните их вдоль тела. Затем приподнимайте торс, отводите руки назад, как это видно на фото, задерживайтесь в таком положении на пять секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение 15 раз.

Упражнение №3
Поможет укрепить мышцы плеч и бедер, трицепсы.Станьте ровно на пол, затем поднимите вверх и отведите назад правую ногу, чтобы она и тело образовывали прямую линию. В руки возьмите легкие гантели, согните конечности в локтях так, чтобы реквизит касался подмышек. Затем вытяните руки назад, как показано на фото, сжимайте их и разжимайте 15 раз, затем поменяйте ноги.

Упражнение №4
Поможет укрепить трицепсы, косые мышцы живота, а также мышцы ягодиц и ног.Поставьте ноги на ширину плеч, в руки возьмите легкие гантели. Наклоняйтесь вправо, левую руку держите над головой, а правую отводите за спину, и наоборот. Сделайте 15 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №5
Поможет укрепить мышцы плеч, спины и ног.Поставьте правую ногу на шаг впереди левой, в руки возьмите тяжелые гантели. Наклоняйтесь вперед, сгибая ноги в коленях. Правой рукой касайтесь левой ноги, как это делает модель на фото, а левую руку держите на уровне талии. Сделайте по 15 наклонов к каждой ноге.

Упражнение №6
Поможет укрепить мышцы пресса и плеч.Лягте на коврик на спину, согните ноги в коленях. В руки возьмите тяжелые гантели. Затем поднимайте торс над полом, руки вытягивайте прямо перед собой, задерживайтесь в этом положении на 10 секунд и возвращайтесь в исходное. Выполняйте 20 раз




Верочка
Модератор
Модератор

Сообщения : 737

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор Верочка в Вс 2 Фев 2014 - 19:27

Гимнастика перед сном

Перед сном нужно не только почистить зубы, но и хорошенько расслабиться. Тогда за ночь твое тело точно наберется сил.

Растяжка бедра-1:
ТЯНЕМ ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА, ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ.
ИП: Ляг на спину, выпрями ноги, одну ногу возьми за щиколотку или голень и медленно потяни к себе. Зафиксируй положение, с каждым выдохом старайся приблизить ногу к туловищу. Вернись в ИП и повтори другой ногой.

Растяжка бедра-2:
ТЯНЕМ ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.
ИП: Встань на колени, одну ногу выпрями и вытяни в сторону, таз смести в середину. Опирайся либо на прямые руки, либо на предплечье (более сложный вариант). С каждым выдохом старайся опустить таз как можно ниже.

Растяжка ягодиц:
ТЯНЕМ ВНЕШНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.
ИП: Ляг на спину, положи стопу на бедро, прими положение сидя, руками обопрись за спиной на пол. Колено направлено в сторону, стопа как можно ближе к корпусу, спина прямая. Если при этом упражнении округляется низ спины, необходимо подложить подушку под таз.

Растяжка спины:
РАССЛАБЛЯЕМ ПОЗВОНОЧНИК, МЫШЦЫ СПИНЫ И ПЛЕЧА.
ИП: Встань на колени, опусти таз на пятки, руки вытяни вперед, грудью ляг на пол. С каждым выдохом тяни руки все больше вперед, растягивая позвоночный столб.

Растяжка шеи:
РАССЛАБЛЯЕМ ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ.
ИП: Сядь на ягодицы, ноги скрести в коленях, выпрями спину. На выдохе легонько потяни рукой голову в сторону и зафиксируй положение. На вдохе вернись в ИП и повтори в другую сторону.




Верочка
Модератор
Модератор

Сообщения : 737

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор Верочка в Вс 2 Фев 2014 - 21:45

Тренировочная программа для девушек. Качаем ноги.

1.Разминка: бег на дорожке в течение 20 минут.
2.Суперсет: разгибания ног в тренажере — 20 повторений и жим ногами — 20 повторений.
Всего 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.
3.Суперсет: приседания с гантелью — 25 повторений и голень в тренажере сидя — 12-15
повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.
4.Суперсет: сгибания ног лежа каждой ногой поочередно — 20 повторений и сразу двумя
ногами —15 повторений (с увеличением веса на 60%)
5.Суперсет: выпады с грифом на плечах — по 20 раз на каждую ногу и махи ногой назад из
положения «на четвереньках», стоя на локтях с утяжелителями —по 50 повторений на
каждую ногу. Отдых между подходами — 1 минута.

Примечание: во всех упражнениях главное — делать их размеренно, без рывков, с фиксацией в конечной точке. В выпадах со штангой правило № 1: в них следует делать перекрест ног под углом в 90 градусов, и не спеша подниматься с легким наклоном корпуса вперед.
График ваших тренировок (особенно ног) должен обеспечивать мышцам адекватное восстановление.Период между тренировками данной мышцы может составлять от 3-4 дней до недели в зависимости от вашей тренированности и индивидуальных восстановительных способностей.

Тренируйтесь тяжело, как следует отдыхайте, придерживайтесь сбалансированной диеты.Удачи вам! Делайте все, что радует ваши ножки. И тогда они будут служить вам верой и правдой лет сто. Или больше! )) 




Верочка
Модератор
Модератор

Сообщения : 737

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор Верочка в Пн 3 Фев 2014 - 15:47

Найди 20-25 минут в сутки для своего тела.

- 40 раз пресс.
- 60 раз наклоны (20 влево, 20 вправо, 20 вперед). Убирает складки и делает талию.
- 20 повороты. Убирает складки.
- 30 приседаний, чтобы попа была красивой.
Это 20-25 минут в день ради стройного и красивого тела девушки.




Верочка
Модератор
Модератор

Сообщения : 737

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор Верочка в Пн 3 Фев 2014 - 15:49

Специальный комплекс упражнений для красивой груди

1. Встать, наклониться вперед и делать движения руками, имитируя плавание.

2. Наклониться вперед, дотронуться правой рукой до левого мыска и наоборот. 15-20 раз.

3. Соединить руки над головой «домиком». Согнуть локти, зафиксировав сгиб. Поворачивать голову налево, при этом медленно отводя левый локоть назад. 15-20 раз.

4. В быстром темпе поднимаясь на носки и поочередно сменяя руки, протягивать их вверх, будто хватая звезды. «Схватив»звезду, ладонь нужно сжать в кулак. 15-20 раз.

5. Встать ровно, слегка согнув ноги в коленях. Поднять руки вверх, скрестив их над головой. Ладони сжать в кулак. Развести руки в стороны. Упражнение будет более эффективным, если выполнять его с гантелями. 15-20 раз.

6. Наклониться вперед, отвести руки за спину, соединить ладони. Несколько раз потянуть соединенные ладони вверх. Выпрямиться, встряхивая руки. 15-20 раз.

7. Наклониться вперед, опустить руки. Применяя усилие, поочередно скрещивать руки. В этом упражнении можно использовать гантели. 15-20 раз.

8. Взять теннисный мячик и сжать его между ладонями. Посчитать до 10, расслабить руки. Повторить 20 раз.

9. Обхватить руками предплечья, слегка согнуть локти. Резко развести руки, напрягая мышцы груди. 5-7 раз.

10. Сесть по-турецки, напрячь живот. Спину держать прямо. Взять эспандер, держать его сложенным на уровне груди. Растягивать эспандер в стороны, пока руки полностью не выпрямятся. Вернутся в исходное положение, повторить упражнение 5-7 раз.







Верочка
Модератор
Модератор

Сообщения : 737

кубок Физическая нагрузка

Сообщение автор Верочка в Пн 3 Фев 2014 - 19:56

Как сделать ноги стройными за 15 минут?

Пять несложных упражнений для ног и ягодиц, которые помогут вернуть тонус мышцам нижней части тела и сделать ваше тело стройным, сильным и аппетитными всего за 15 минут в день!

Диагональные махи
Цель: мышцы ног, бедер, ягодиц и пресса.
Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни и руки на полу. Поднимите бедра от пола. Спина должна быть прямой, мышцы ягодиц и пресса напряженными. Заведите левую ногу под правое бедро, левое колено указывает налево.
Поднимите левую ногу по диагонали вверх и влево до полного выпрямления и верните в начало.
Для каждой ноги повторите 20 раз. Сделайте 2 подхода.

Боковые выпады
Цель: здесь работают мышцы бедер, квадрицепсы, пресс и ягодицы.
Встаньте прямо. Сделайте выпад направо с правой ноги, носки смотрят вперед, колено согнуто под прямым углом, левой рукой коснитесь пола.
Переведите вес Вашего тела на левую ногу и встаньте на нее. Согните в колене правую ногу и коснитесь пяткой ягодиц.
Для каждой ноги повторите 20 раз. Сделайте 2 подхода.

Махи согнутой ногой вверх
Цель: прорабатываем ягодицы, квадрицепсы и мышцы бедер.
Согните колени, опустите корпус вниз и руками обопритесь об пол немного впереди стоп. Левую ногу поднимите над полом на 10 сантиметров, левое колено немного отведите влево.
Поднимите колено левой ноги назад и по диагонали по отношению к правой.
Опустите колено вниз.
Повторите 20 раз. Перемените ногу и повторите упражнение. Сделайте 2 подхода.

Диагональные выпады
Цель: тренируем ягодицы, пресс, мышцы бедер, внутренней поверхности бедра, квадрицепсы.
Встаньте прямо, локти согнуты, руки перед грудью.
Сделайте выпад назад с левой ноги, как будто делаете глубокий реверанс, в результате чего левая и правая нога окажутся согнутыми под прямым углом. Согнутую левую руку выведете вперед, правую – назад.
Встаньте на правую ногу. Колено левой ноги согните и поднимите его в сторону до уровня бедра. Левую руку опустите на левое колено. Быстро вернитесь в диагональный выпад. Выполните 20 повторений. Перемените ногу и повторите упражнение. Сделайте 2 подхода.

Приседания и махи
Цель: мышцы пресса, ягодицы, внутренняя поверхность бедер, и квадраципсов.
Поставьте ноги слегка шире, чем на ширине плеч, мыски ног смотрят немного в стороны, локти согнуты, рукам перед собой.
Сделайте глубокое приседание, сжав мышцы пресса и ягодицы.
Выпрямите ноги. Балансируя на левой ноге, сделайте мах прямой правой ногой влево и по диагонали (поднимайте правую ногу так высоко, как можете). Быстро вернитесь в приседания.
Для каждой ноги повторите 20 раз. Сделайте 2 подхода.





колокОльчик
Почетный гражданин района
Почетный гражданин района

Сообщения : 2492

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор колокОльчик в Пн 10 Фев 2014 - 19:37





Верочка
Модератор
Модератор

Сообщения : 737

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор Верочка в Чт 19 Фев 2015 - 16:58

Упражнения для ягодиц: домашняя тренировка


План занятий: тренируйся через день, чередуя упражнения. Каждый раз подбирай несколько разных движений и повторяй их в 3 подхода по 12 раз.

1. Стань ровно, ноги шире плеч, руки на бёдрах. Присядь, согни ноги под прямым углом и поднимись на носки. Опустись.
2. Стань ровно, ноги на ширине плеч. Присядь и прикоснись к полу кончиками пальцев. Не отрывая руки от пола, подними бёдра. Колени слегка согнуты. Присядь.
3. Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Присядь, затем встань и выпрями правую ногу по диагонали, повернув носок в сторону и поднеся правый кулак к подбородку. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.
4. Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову. Присядь, затем встань и согни левую ногу по направлению к правому локтю. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.
5. Стань ровно, ноги на ширине плеч. Глубоко присядь и отведи руки назад. Встань, наклони туловище вперёд, отведи левую ногу назад, а руки выпрями вдоль тела. Задержись на 1 счет, вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.
6. Стань ровно у стены, руки на бёдрах. Обопрись о стену и присядь, согнув ноги под прямым углом. Приподними левую ногу по направлению к груди. Повтори с другой ногой.
7.Стань ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову. Глубоко присядь и отведи таз назад. Удерживай спину ровно. Приподними грудь, затем отведи плечи назад и вниз.
   




prestig
Собственник жилья
Собственник жилья

Сообщения : 1479

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор prestig в Чт 13 Авг 2015 - 20:05

Всем привет!   ))
Хочу поделиться с вами своим новым увлечением.
Йогой занялась около года назад. Спросите, почему именно этим видом спорта?)


Занятия йогой способны оздоровить и омолодить организм, наполнить организм энергией. В трактатах о йоге сказано, что йога дает крепость телу, стабильность уму и ясность мышлению. В наше время йога как никогда актуальна. Но ее занимаются не только потому, что это модно и популярно, главное в том, что эти занятия очень полезны. Восточные мудрецы потратили целые столетия, чтобы понять, что идет на пользу организму. Они исследовали множество практик, научились исцелять свое тело, они даже по желанию замедляли ритм сердца. Конечно, новичкам до таких высот нужно было расти, но даже для начинающих есть много пользы в занятиях йогой.
Ведь эти занятия очень благотворны для организма уже с первых дней. Йога это система восточных практик (асан), которые не только укрепляют мышцы, суставы, связки, но и благотворно влияют на духовную и эмоциональную сферы. Даже несколько занятий наполнит тело силой и легкостью. Многие скептики меняют свое мнение о йоге, пока не приступят к занятиям. Регулярное выполнение асан улучшают психическое и эмоциональное состояние организма.
Йога влияет на общее самочувствие человека. Улучшается общее состояние, уменьшаются или вовсе исчезают головные боли. Тело наполняется силой и энергией. Со стороны опорно-двигательной системы. Улучшается осанка, за счет укрепления мышц спины, убираются мышечные блоки и выравниваются позвонки. Дыхание становится ровным и глубоким, это позволяет лучшему наполнению кислородом всех органов. Улучшается работа сосудистой системы и сердца. Выравнивается ритм, восстанавливается баланс. Постепенно уходят лишние килограммы, подтягивается фигура за счет укрепления мышц.
Благодаря йоге можно научиться управлять своими эмоциями, научиться расслабляться, что поможет справиться с бессонницей и улучшит качество сна, уменьшить влияние стресса и переутомления.
Возраст не помеха.  Для занятия йогой нет ограничений по возрасту. Можно заниматься вместе с детьми. Занятия йогой способствуют более гармоничному развитию ребенка Это та физическая активность, заниматься которой можно в любом возрасте. Сколько бы не было лет всегда можно найти что-то подходящее для себя.
Но ограничения все-таки есть. При некоторых заболеваниях врачи не советуют заниматься йогой. Это злокачественные новообразования, инфекционные болезни мозга и позвоночника. Кроме того, собственное физическое состояние может служить ограничением к занятиям. Если какое-то упражнение не удается выполнить, не стоит сразу стараться делать его безупречно. Выполняйте по мере сил и здоровья в удобном темпе. А изменения не заставят себя ждать. По мере улучшения физического состояния будет расти и мотивация к занятиям.
С чего начать занятия йогой. Самостоятельно заниматься можно, но занятия с мастером эффективней. Иногда приходится посетить несколько тренеров, чтобы выбрать своего. Что нужно для занятия - коврик для йоги, удобная не стесняющая движения одежда, ноги должны оставаться босыми. Приступая к занятиям, не переусердствуйте. Дышите через нос. Оптимально проводить занятия утром. Но если нет времени или трудно вставать с утра, то можно заниматься в любое время. Только за час до занятий не следует принимать пищу..


Мне, к сожалению, уже не 25-ть, и с возрастом пришли некоторые заболевания.
Наш бешеный ритм жизни, .....работа-дом- работа, ............
Многие  проводят свою жизнь за компьютером, перекусить успевают даже тогда, когда стучать пальчиками по клавишам клавиатуры)) И я была такой......... постепенно моими друзьями стали "корвалол", "андипал", "аспирин" и т.д и т.п., бессонница, гипертония, хондрос ......
И мне стала как-то не по себе, даже больше скажу, страшно(((  )
Неужели нельзя всё изменить?  ) и хоть немного приостановить переход в ряды пенсионеров)  хихикает
Йога у меня всегда вызывала восхищение, и с огромным удовольствием просматривала видео и фото, любуясь красивым телом и завидуя силе воли))
Фитнес клубов у нас нет, и тренеров по йоге тоже. Нашла вот это видео   Хатха йога для начинающих    https://www.youtube.com/watch?v=rrZYS_atAuI
Изначально было ооочень тяжело,... занималась, бросала, потом вновь занималась, порой несколько дней, недель, вообще не занималась, т.к. знала, что придется вновь испытывать эти трудности. Но постепенно я стала замечать, что меньше употребляю таблеток,  у меня не болит голова, не поднимается давление, у меня нет проблем заснуть, походка стала легкой (порой даже очень)), наклоняясь, я не чувствую боли в спине (имеются протрузии позвонков). И всё это благодаря занятиям с Владимиром Зайцевым.

Некоторые элементы занятий я покажу вам, но только не судите строго) ))  Надеюсь, что в дальнейшем смогу добиться лучших результатов.

     

                                   

Мне будет приятно, если мои начинания в этом виде спорта, помогут вам преодолеть себя, тот страх, который прячется где-то глубоко внутри. Дерзайте, изучайте себя! У нас столько скрытых возможностей, о которых мы даже и не догадываемся))
Здоровья вам!!! )))



             

Верочка
Модератор
Модератор

Сообщения : 737

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор Верочка в Вт 18 Авг 2015 - 20:39

Татьяна, какая вы молодец!!! Вы справились и такие результаты шикарные)))) Я завидую вашей растяжке и силе воли ...Вы молодец!!!!




prestig
Собственник жилья
Собственник жилья

Сообщения : 1479

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор prestig в Ср 19 Авг 2015 - 11:09

Верочка пишет:Татьяна, какая вы молодец!!! Вы справились и такие результаты шикарные)))) Я завидую вашей растяжке и силе воли ...Вы молодец!!!!

Спасибо, Вера)) ))



             

Лекако
Помощник админа
Помощник админа

Сообщения : 9550

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор Лекако в Пн 23 Май 2016 - 6:51

Худеем дома без тренажеров



Спойлер:
Содержание статьи:
1 Мотивы для похудения:
2 Как подтянуть фигуру без тренажерного зала? Полезные советы в борьбе с лишним весом
2.1 Спортивные нагрузки в домашних условиях помогут похудеть

Иметь красивую, стройную фигуру без изъянов, желают все представительницы женского пола. Точно также мечтают похудеть без тренажерного зала, не прилагая усилий. Ведь не всегда хватает времени и финансов на фитнес или тренировки в тренажёрном зале.
Как худеть дома
Как похудеть без тренажерного зала
Чтобы привести себя в отличную форму, достаточно всего лишь терпения и несколько полезных советов.

Мотивы для похудения:
Наступление летнего пляжного сезона, либо поездка в тёплые страны.
Желание покупать понравившуюся одежду, ведь часто лишний вес является причиной отказа в этом удовольствии.
На вас перестали обращать внимание мужчины, а от подруг вы часто слышите подколки в своё адрес на тему вашей неидеальной фигуры.
Вам стало тяжело ходить, нагибаться, появилась одышка.

Как подтянуть фигуру без тренажерного зала? Полезные советы в борьбе с лишним весом
Совет № 1: В первую очередь вы должны выбрать для себя здоровое, правильное питание. То есть, исключить из своего рациона полностью: гамбургеры, картошку фри, вермишель быстрого приготовления, чипсы, сухарики, газированные напитки. Снизьте до минимума сладкие булочные изделия, кетчуп и майонез с высоким уровнем калорийности, жареную пищу. Увеличить употребление фруктов и овощей, в которых содержатся полезные витамины. Пейте минеральную воду, кефир.
Совет № 2: Больше двигайтесь и ходите пешком – так вы похудеете и без тренажерного зала. Нужно обязательно проходить в течение дня не менее 3-5 километров. Будет замечательно, если вы живёте на высоких этажах – лестница альтернативно заменит вам специальные степы, используемые в фитнес клубах. Забудьте, что такое лифт.
Совет № 3: Ни в коем случае не употребляйте пищу после активной нагрузки: бега или упражнений. Так вы никогда не заметите результата. А если вы немножко потерпите, ощущая дикий аппетит после тренировок, то организм заберёт ненужные жировые отложения на вашем теле.
Совет № 4: Лишние калории имеют свойство перерабатываться и исчезать, пока вы спите. Поэтому старайтесь ложиться спать не позднее 12-1 ночи, а не под утро.
Совет № 5: Как похудеть без тренажерного зала уделяя внимание своему любимому? Интимная жизнь, несомненно, может помочь в похудении. Не бойтесь своей фигуры и излишних сантиметров на ней – ведь вы держите путь к идеалу, и вы сексуальны! Доказано, что активные позы в сексуальной жизни могут сжечь ваши лишние накопленные калории.
Совет № 6: Для борьбы с лишним весом отлично подойдут утренние пробежки на свежем воздухе в парке. Если вам скучно – возьмите с собой подругу «по несчастью», собаку, либо плейер с хорошей позитивной музыкой.
Совет № 7: Придерживайтесь правила — не есть после 18 часов. А утром не пропускайте полноценные завтраки.
Совет № 8: Пейте как можно больше воды и жидкости.
Совет № 9: По возможности совершайте велосипедные прогулки или катание на роликах. Так вы укрепите мышцы ног и уменьшите бёдра и икры. Летом плавайте в речке или в пруду.
Совет № 10: Танцуйте дома под любимые клипы. Танцы тоже имеют отличный эффект для похудения!

Спортивные нагрузки в домашних условиях помогут похудеть
Для того чтобы заняться фитнесом в домашних условиях, а не в тренажерном зале, достаточно поискать простое спортивное снаряжение.
Отлично подойдут:
Гантели (можно вместо них использовать наполнители с песком). Это поможет вам накачать мышцы при помощи несложных упражнений. Гантели можно использовать при приседании, либо как утяжелитель при подтягивании вверх.
Скакалка – отличный тренажёр для всего вашего тела. Достаточно, ежедневно заниматься 15 минут. Заодно вспомните беззаботное детство.
Хула-хуп для похудения поможет сделать вашу талию тонкой и изящной. Уже за неделю, при ежедневных занятиях с ним, вы потеряете 1-2 сантиметра в объёме талии.
Ракетки для тенниса или бадминтона отлично подойдут для активных занятий спортом дома, либо во дворе. Такие домашние виды спорта помогут похудеть без тренажерного зала. Теннисом вы можете заниматься в одиночестве – достаточно найти стену. В бадминтоне вам будет необходим партнёр. Активно играя, ваши мышцы будут в тонусе, и гораздо быстрей приобретут правильную форму.
Мяч – спортивный или даже обычный, станет помощником в несложных упражнениях. Лягте на спину, зажмите мяч в ступнях, выпрямите ноги вместе с ним и вернитесь на исходную позицию. Повторяйте упражнение 15-20 раз.
Более бюджетные варианты занятий дома:
Два стула. Это самый простой вариант упражнений с предметами. Поставьте стулья друг напротив друга, на одно положите ноги, а на другое руки. В таком положении необходимо опускать корпус тела между стульями, прогибаясь к полу, примерно в течение 10-15 минут.
Также хорошо отразятся на фигуре ежедневные отжимания от пола или приседания. Отжиматься рекомендуется 15-20 раз, приседать – 10-15 раз.
Обычные прыжки на месте не составят ни затрат, ни особого труда. Зато прыгая, можно потерять достаточное количество калорий.
Народные средства тоже могут помочь в похудении без похода в тренажерный зал!
Самыми эффективными средствами для похудения являются травы. Купите в аптеке отбор трав тысячелистника и зверобоя. По 10-12 грамм обеих трав залейте двумя стаканами кипятка и подождите час. Затем процедите полученный отвар через марлю или ситце, и принимайте в течение дня.
Неплохим средством для похудения являются семена льна. 1 столовую ложку семян залейте кипятком, дайте настояться около 6 часов, процедите и принимайте перед каждой процедурой еды весь день. Не менее полезно для похудения льняное масло.
Также отличным средством против лишнего веса является корица. Добавляйте её как приправу к различным блюдам.
Из напитков для похудения отдайте предпочтения натуральным сокам: берёзовому, томатному, огуречному, тыквенному, капустному.
Надеемся, что наши советы помогут похудеть без тренажерного зала!

Источник



))  

Лекако
Помощник админа
Помощник админа

Сообщения : 9550

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор Лекако в Вс 2 Окт 2016 - 7:20

Упражнения для похудения живота и боков



Спойлер:
Красивый женский сексуальный животик, тонкая талия, сводящая мужчин с ума… Ну какая женщина этого не хочет? К сожалению, каждая из нас сталкивалась (или ещё столкнётся) с проблемой лишних ненавистных сантиметров на животе и боках. Это связано либо с неправильным ритмом жизни и питанием, либо беременностью и послеродовым восстановлением. И сложнее всего жир уходит именно с живота и боков.

Иметь красивую подтянутую фигуру хотят все, но лишь немногие готовы усердно над этим работать. Одним наследственность позволяет есть всё подряд и не поправляться, другим – нет. Да, это обидно и несправедливо. Можно погоревать две минуты, а затем собраться с мыслями и силами и начать работать над собой.
Самое сложное в похудении и тренировках – это самоорганизация. Нужно избавиться от старых вредных привычек и завести новые полезные. Это касается питания и физических нагрузок. Чтобы не забывать и не лениться ежедневно делать упражнения для похудения живота и боков, попробуйте повесить на стену перед глазами календарь и отмечайте на нём каждый день, в который вы тренировались. Можете даже ставить напоминание в телефоне.

При регулярных тренировках вы увидите хорошие результаты на животе и боках за две – три недели :
Уменьшатся жировые отложения;
Подтянется кожа;
Улучшится кровообращение и общее состояние организма.
Обязательно помните о том, что перед началом упражнений необходимо разогреть все мышцы. В качестве разминки может быть бег на месте и элементарные упражнения из школьной физкультуры. Желательно обзавестись гимнастическим обручем и на тренировки надеть удобную одежду.

Упражнения для регулярных тренировок

Наиболее благоприятным временем для физических нагрузок считают с 10 утра до обеда или с 18 до 20 вечера. Но не все могут подстроить свой график под эти временные рамки, поэтому найдите свой удобный вариант. Не занимайтесь упражнениями сразу после еды и не ешьте сразу после тренировок. Пить во время тренировки можно небольшими количествами, так как при усердных занятиях вы будете потеть и терять воду из организма, и нужно пополнять её запасы. Для успешного похудения в боках и животе нужно заниматься не менее 3-х или 4-х раз в неделю. Но лучше будет всё-таки ежедневно уделять упражнениям 30–40 минут. Не ленитесь.

Приседания
Это упражнение не только сделает упругими и красивыми ягодичные мышцы, но и подтянет мышцы пресса. Используйте утяжелители: гантели или две литровые бутылки воды. Встаньте ровно, втяните живот, ноги поставьте на расстоянии 20 см друг от друга. На вдохе приседайте с вытянутыми вперёд руками (пятки не отрывать от пола, проконтролируйте, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног), на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Присядьте 15–20 раз.

Скручивание – 1 вариант
Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки скрестите за головой. Оторвите лопатки от пола и напрягите мышцы живота, задержите это положение на 5 секунд, вернитесь в ИП (исходное положение). Следите, чтобы локти были направлены в стороны, а подбородок – вверх. Сделайте это упражнение 10 раз. Здесь работает прямая мышца живота, на которой появляются кубики пресса.

Скручивание – 2 вариант
ИП то же, что и в первом варианте, но при подъёмах нужно тянуться правым локтем к вашему левому колену и наоборот. Выполните упражнение по 8 раз для каждой стороны. Прорабатываются косые мышцы живота.

Подъёмы ног
На начальном уровне это упражнение можно делать лёжа на полу, усложнённым вариантом будет занятие на шведской стенке или перекладине. Итак, лягте на пол, положите ноги ровно, руками можете держаться за диван или сложить их за головой. Живот втяните и прижмите к спине, не отрывайте поясницу от пола. Поднимайте ровные ноги медленно вверх на максимально возможную для вас высоту (в идеале перпендикулярно полу), задержите их в таком положении на несколько секунд и постарайтесь медленно опустить вниз. Повторите 8 раз.

«Велосипед»
Лёжа на полу, скрепите руки за головой, поднимите ноги вверх, согнув в коленях, и «крутите педали» 1–2 минуты или дольше. Делайте максимально возможное.
Упражнение с подушкой. Лёжа на спине, зажмите ногами подушку, поднимите их на 45 градусов и рисуйте в воздухе круги разной величины, пока мышцы не начнут гореть. Не делайте никакие упражнения через боль, но старайтесь выкладываться по максимуму.
Базовые подъёмы туловища. Выполняются лёжа на спине, согнув при этом ноги в коленях, и, разведя локти за головой. Подбородок не прижимайте к груди и не напрягайте шею. Делайте вдох, лёжа на полу, сидя выдыхайте. Нужно выполнить 16–20 таких подъёмов.

«Сломанные ножницы»
Это упражнение для прорабатывания не только мышц живота, но и спины. Лягте на живот и приподнимите ноги (не сгибайте их, держите ровно). Сделайте 4 постукивания ногами (одной о другую), расслабьтесь на пару секунд. Повторите «ножницы» 4–5 раз.

«Супермен»
Примите исходное положение – лягте на живот, руки вытяните вперёд. Приподнимите правую руку и противоположную ногу и тянитесь ими, напрягая при этом спину и живот. Опустите и повторите с другой стороны. А теперь приподнимите и вытяните обе руки и ноги, задержитесь в этом положении на 10 секунд и расслабьтесь. Сделайте «супермена» ещё раз.

«Планка»
Это ещё одно статическое упражнение, но очень эффективное для живота и боков, однако достаточно сложное в выполнении. Примите упор лёжа, опершись на локти, тело должно быть ровным и натянутым как струна, спину не прогибайте, попу вверх не поднимайте. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты. Если это для вас слишком долго и тяжело, то продержитесь столько, сколько сможете, но не менее 10 секунд. За счёт того, что живот, спина, поясница, ноги и ягодицы находятся в напряжении, происходит сжигание подкожного жира и укрепление многих мышц вашего тела.

Наклоны в стороны стоя
Такие наклоны помогут избавиться от лишних сантиметров на боках и обрести красивую талию. Станьте ровно, слегка расставив ноги, и выполните 10 наклонов вправо как можно ниже, правой рукой скользя вниз по бедру, а левой тянитесь над головой в сторону. Затем сделайте 10 наклонов влево. Эффективнее будет, если держать в руках утяжелители.
Упражнение «мельница» делается из той же исходной позиции, что и предыдущее, только наклоны выполняются вперёд, касаясь поочерёдно руками противоположных носков. Ноги не сгибайте в коленях, так вы растяните ещё и задние мышцы бёдер и ягодицы.

Гимнастический обруч
Вращение гимнастического обруча на талии способствует расщеплению жира на животе и боках, отлично прорисовывает талию. Крутить обруч можно от 10 минут до получаса и даже больше при желании. Вы можете выбрать металлический хула-хуп или пластмассовый с насадками. Главное, чтобы он не весил более 2 кг, иначе синяков не избежать.

Упражнение на фитболе
Фитобол поспособствует укреплению рельефных мышц живота. Секрет такой гимнастики состоит в том, что вам нужно удерживать тело в равновесии, одновременно выполняя наклоны туловища назад и вперёд к коленям. Кроме этого, не забывайте следить за вашим дыханием.

Совмещайте диету с упражнениями

Нужно понимать, что только физические нагрузки не дадут желаемого результата тем, у кого есть много лишнего веса. В таком случае вы можете достичь обратного эффекта – увеличивающийся объём мышечной ткани будет прибавлять зрительно вам вес. Поэтому фитнес-тренеры советуют совмещать тренировки с правильным питанием. Так вы добьётесь наилучшего результата за короткое время.

Источник



))  

lissa
Почётный гость
Почётный гость

Сообщения : 3

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор lissa в Пн 3 Окт 2016 - 15:25

Лекако пишет:Упражнения для похудения живота и боков]

Спасибо.
)) А я вот тоже хочу поделиться эффективными упражнениями для красивой талии. На сайте Аврора.ком я нашла много полезной информации. Теперь по утрам и вечерам стараюсь находить 20 минут, что бы сделать зарядку. )) Уже вижу результаты, похудела на 2 кг и бока заметно уменьшились. Хочу теперь плоский животик. класс!

Спонсируемый контент

кубок Re: Физическая нагрузка

Сообщение автор Спонсируемый контент Сегодня в 16:32


    Текущее время Пт 9 Дек 2016 - 16:32